저항성 전분의 효능과 칼로리; 저탄고지 식단에서 저항성 전분을 섭취해도 되나요?

전분이 무엇인지 알고 있다면 저항성 전분에 대해 이해하는 것은 어렵지 않습니다. 우리가 섭취하는 다양한 종류의 전분은 서로 다른 속도로 소화됩니다.

 

예를 들어 감자, 시리얼, 빵에 들어있는 전분은 아주 빨리 소화되어 혈당을 급격히 올립니다. 하지만 콩, 보리, 현미 등의 음식에 들어있는 전분은 천천히 소화되어 혈당을 천천히 그리고 적은 폭으로 상승시킵니다.

 

하지만 저항성 전분의 경우에는 전혀 소화되지 않고 장의 끝까지 이동해 건강한 장내 세균의 먹이가 됩니다.

 

이렇게 생각하면 저항성 전분은 전분이라기보다는 섬유질과 더 유사합니다. 실제로 몇몇 경우는 그것이 섬유질로 분류되기도 합니다.

 

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저항성 전분은 크게 4가지 종류로 나뉩니다

1) 첫 번째는 섬유질로 된 껍질 때문에 소화가 어려운 전분입니다. 통곡물과 콩류가 여기에 속합니다. 

 

2) 다음으로는 하이-메이즈(Hi-Maize) 옥수수 전분과 같이 소화가 되지 않도록 변성된 전분이 있습니다. 이 유형의 저항성 전분은 다음 유형에도 속합니다.

 

하지만 다양한 화학 공정으로 제조된 저항성 전분에서 다른 세 그룹의 저항성 전분으로부터 얻을 수 있는 효과와 같은 혜택을 얻을 수 있는지는 아직 확실히 밝혀지지 않았습니다.

 

3) 다음은 소화 효소가 분해할 수 없는 유형의 전분입니다. 설익은 바나나, 생 감자, 플렌테인과 같은 몇몇 음식에 이러한 유형의 저항성 전분이 들어있습니다. 

 

4) 감자와 쌀과 같은 식품을 익힌 후 식히면 약간(약 5%) 생성되는 종류의 저항성 전분도 있습니다. 그리고 대부분의 전분 음식은 아주 소량의 저항성 전분을 함유하고 있습니다.

 

어떤 저항성 전분을 어떤 방식으로 요리해 섭취하냐에 따라서 그것으로 얻는 저항성 전분의 혜택은 달라질 수 있습니다.

 

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저항성 전분도 칼로리가 있나요?

저항성 전분에도 칼로리가 있지만, 그 칼로리는 우리가 생각하는 보편적인 방식으로 흡수, 사용되지 않아 아주 저칼로리라고 볼 수 있습니다.

저항성 전분이 장에 도달하면 그것은 장내 세균의 먹이로 사용됩니다. 발효라 불리는 이 과정은 특정 유형의 단쇄 지방산(SCFAs)을 생성해냅니다. 

 

저항성 전분에서 생성되는 칼로리는 이 지방산에 의한 것입니다. 그렇기 때문에 일부 전분 식품은 라벨에 칼로리가 표시되어 있어도 그것이 혈당을 높이지 않습니다.

 

칼로리가 지방산에 의한 것이기 때문에 저탄고지 식단을 할 때에도 섭취하 가능합니다.

 

또한, 수용성 섬유 및 올리고당에 의해서도 생성되는 단쇄 지방산은 많은 혜택을 제공합니다.

 

저항성 전분의 효능

저항성 전분은 그 연구가 많이 진행될 수록 더 긍정적인 효능이 발견되는 것 같습니다. 이 중 많은 효과들이 올리고당이나 발효성 섬유의 것과 비슷합니다. 

 

부티레이트 생성

저항성 전분은 대장 세포를 보호하며 유전적 손상(암을 유발할 수 있는)을 줄일 수 있는 부티레이트(butyrate)라 불리는 단쇄 지방산(SCFAs)의 한 종류와 관계있습니다.

 

부티레이트는 다양한 방법으로 세포를 보호합니다. 이것은 올리고당 및 수용성 섬유와 비교할 때 저항성 전분만이 가진 진정한 효능입니다.

 

올리고당과 수용성 섬유질도 부티레이트를 생산하지만 저항성 전분의 수준으로는 생성하지 못합니다.

 

미네랄 흡수 증가

또한, 저항성 전분은 다른 수용성 섬유질과 마찬가지로 무기질 흡수, 특히 칼슘과 마그네슘 흡수에 도움이 됩니다. 

 

동물을 대상으로 한 연구에 의하면 저항성 전분의 섭취하 장의 칼슘과 철분 흡수에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 많은 전문가들이 이 효과를 인간도 똑같이 누릴 수 있다고 생각합니다.

 

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인슐린 감수성 증가

아마도 혈당 관련 문제가 있는 사람들이 가장 흥미로워할 사실이 있습니다. 그것은 바로 저항성 전분이 인슐린 감수성을 향상시킨다는 사실입니다.

 

이른바 "두 번째 식사 효과"에서 수용성 섬유와 저항성 전분은 다음날의 포도당 내성 개선과 관련이 있습니다. 그리고 이것이 단쇄 지방산의 존재와 발효 과정에서 생산된 펩타이드에 의해 일어난다는 증거가 있습니다.  

 

포만감 제공

저항성전분은 어느 정도의 다른 펩타이드(PYY)를 방출함으로서 더 많은 포만감 줄 수 있습니다.

 

정상 체중인 사람과 비만인 사람에서의 저항성 전분의 효과를 조사한 연구에서는 저항성 전분이 양쪽 모두에서 포만감을 높여 식욕을 줄이고 음식 섭취량을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

저항성 전분 기타 효능

연구원들은 저항성 전분의 효능을 계속해서 조사하고 있습니다.

 

위에 나열된 효과 외에도 저항성 전분은 콜레스테롤과 트리글리세아이드 수치를 낮추고, 정상적인 장 활동을 촉진하며, 유익균을 돕고 유해균을 억제하는 효능을 가지고 있습니다.

 

그리고 저항성 전분과 식사 후 지방 저장량과의 관계에 대한 연구도 진행되고 있습니다.

 

저항성 전분을 포함하고 있는 식품

콩류

콩류는 가장 훌륭한 저항성 전분의 원천입니다.

 

콩의 종류와 가공 방법에 다라 포함된 저항성 전분의 양의 달라지지만, 일반적으로 콩에서 서서히 소화되는 전분과 저항성 전분이 골고루 들어있습니다.

 

완두콩, 렌틸콩, 흰 강낭콩 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 통조림 콩은 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 피해야 합니다.

 

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쌀, 곡물, 감자

통곡물은 쌀과 감자와 마찬가지로 저항성 전분의 원천입니다. 

 

익혀서 식힌 백미 또는 현미밥, 익혀서 식힌 감자, 익혀서 식힌 오트밀, 통보리 등은 저항성 전분을 함유하고 있습니다.

 

그린 바나나

우리는 대부분 바나나를 익혀먹는 것을 선호하지만, 바나나가 익으면 저항성 전분이 사라집니다. 마찬가지로 바나나를 요리할 때도 저항성 전분이 사라집니다.

 

덜 익은 녹색 바나나를 구입해 2-3일 이내로 생 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

 

플랜테인 역시 저항성 전분의 좋은 원천입니다.

 

감자 전분

몇몇 사람들은 저항성 전분 섭취를 증가시키기 위해 생 감자 전분을 보충제처럼 복용합니다. 

 

감자 전분을 효과적으로 복요하는 방법에 대해서는 [저항성 전분 + 프로바이오틱스] 종류와 먹는 방법, 프리바이오틱스 섭취 실전 가이드를 참고해 주세요.

 

감자 전분을 익히지 않는다는 조건 내에서 다른 음식에 첨가해 먹거나, 스무디에 넣어 마실 수 있습니다.

기타 저항성 전분 식품

시라타키 누들(실곤약 면)의 전분은 수용성 섬유질로 분류되지만 저항성 전분과 아주 비슷합니다.

하이-메이즈(Hi-Maize) 옥수수 전분 또한 저항성 전분을 제공합니다. 이것은 제과 식품에서 밀가루의 일부를 대체하는 데 사용할 수 있습니다. 

 

전분이 들어간 케이크 또는 쿠키는 질감이 약간 더 가볍습니다.

 

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저항성 전분 섭취하는 방법

건강 전문가는 저항성 전분의 섭취를 점차 늘릴 것을 권장합니다. 위에 나열된 저항성 전분 포함 음식을 갑자기 많이 섭취하는 것을 지양한다는 뜻입니다.

 

대신 며칠 동안 한 가지의 음식을 더하고 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보는 것이 좋습니다. 몇몇 사람들은 저항성 전분 또는 섬유질을 식단에 추가하면서 가스 생성으로 인한 복부 팽창 같은 위장 문제를 겪습니다.

 

이런 경우에는 물을 많이 마시면 새로운 음식에 적응할 때 생기는 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

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출처: Very Well Fit

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