허벅지살 빼는 법, 하체비만 탈출을 위한 실질적인 방법 8가지

체중 감량에 있어서 건강한 식생활과 운동에 헌신하는 것보다 더 효과적인 방법은 없다. 다이어트에는 섭취 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 누구에게나 공평한 공식이 적용된다.

유전적인 요인과 체형이 지방을 얼마나 빨리 소모할 수 있는가에 영향을 주지만 기본에 충실한다면 누구나 날씬한 허벅지를 가질 수 있다.

카디오 운동과 전신 근력운동은 칼로리를 소모하고 늘씬한 근육을 만드는데 도움을 준다. 여기에 칼로리 섭취를 제한한다면 멋진 결과를 기대해볼 수 있다.

하체 비만에서 탈출하기 위해 다이어트에 돌입했다고 할지라도 신체의 한 부분에서만 지방을 소모하는 것은 불가능하다는 사실도 기억해야 한다. 날씬한 허벅지는 전반적인 체중 감량과 함께 온다.

아래는 날씬한 허벅지 만드는 방법이다.

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1 칼로리를 적자로 만들기

되도록이면 적게 먹고 활동량을 늘려서 하체에서 지방이 소모될 수 있게 해야 한다. 

다이어트 목표를 위해서 얼마나 적게 먹고 얼마나 더 움직여야 하는지를 정확하게 파악하는 것은 매우 복잡하다. 정말로 심각한 상태라면 다이어트 코치, 의사 또는 영양사에게 비용을 지불하고 정확한 수치를 알아낼 수도 있다. 

하지만 수치를 자세히 따지지 않더라도 먹는 것을 조심하고 활동량을 느리면 몸무게는 틀림없이 줄어든다.

2 카디오, 카디오, 카디오

날씬한 허벅지를 원한다면 심장강화 운동인 카디오는 필수이다. 심장 박동을 올리는 운동을 하면 몸은 더 높은 속도롤 칼로리를 태우게 된다. 체중과 운동의 종류에 따라 다르지만 카디오 운동으로 30분에 100~600 칼로리를 태울 수 있다.

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달리기, 자전거타기, 수영은 칼로리를 태울 수 있는 최고의 운동들이다. 달리기와 자전거 타기는 하체의 근육을 강화시키며 허벅지에 탄력을 부여해준다. 테니스 나 축구, 암벽 등반, 등산, 댄스도 훌륭한 카디오 운동이 될 수 있다. 일단 그냥 움직여라!

일단 그냥 움직여라! 중간 강도의 카디오 운동을 일주일에 5회 정도 하는 것을 목표로 하라.

3 고강도 인터벌 트레이닝

고강도 간헐적 훈련 또는 고강도 인터벌 트레이닝이라고 하는 심혈관 운동은 고강도 운동 사이에 휴식시간을 부여하면서 잠재적인 칼로리와 지방 소모력을 높이며 체중 감량에 큰 효과를 선사한다. 

연구에 의하면 고강도 인터벌 트레이닝은 일반적인 중강도 카디오 운동과 비교할 때 지방을 더 잘 소모하게 하는 것으로 나타났다.

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 해줄 뿐만아니라 운동 후 최대 24시간동안 칼로리를 소모시켜준다. 

규칙적으로 운동하는 습관을 들였다면 일주일에 한 두번은 고강도 인터벌 트레이닝을 시행해보라. 고강도 인터벌 트레이닝이라는 말이 어렵게 들릴지 몰라도 다음의 방법을 사용하면 간단하게 고강도 인터벌 트레이닝의 놀라운 효과를 누릴 수 있다. 

- 좋아하는 운동을 선택하고 천천히 워밍업한 다음 강도를 최대한으로 올린다. 런닝머신에서 달리는 운동을 한다면 최고 속력으로 달리면 된다. 

- 최고 강도의 운동은 30초에서 2분간 유지한 다음에는 강도를 최저로 낮춰라.

- 강도를 낮춘 휴식기 동안 심박수가 내려오는 것을 확인하고 또다시 강도를 높여 전력질주 하고 휴지기를 가지는 것을 반복하라.

- 전체 운동 시간은 약 20분이면 충분하다. 

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4 날씬한 허벅지를 위한 근육운동

많은 사람들이 근력운동이 몸집을 더 커지게 한다고 오해하고있다. 

하지만 대부분의 사람들에게 적당한 근력운동은 지방을 태우는데 도움을 주기 때문에 더 날씬한 허벅지를 원한다면 근력운동도 병행하는게 유리하다.

하체 비만 탈출을 위한 가장 훌륭한 운동은 스쿼트와 데드리프트이다. 이 운동들은 하나의 동작으로 하체의 모든 근육을 자극하고 활성화시켜준다. 

처음에는 가벼운 무게와 적은 횟수로 운동을 시작하여 점점 강도를 늘려가는 것이 좋다.

스텝업, 런지, 힙 익스텐션 같은 운동도 효과적이다. 3~5개의 하체 운동은 선택하고 각각의 세트 사이에 휴식을 가지지 말고 순환운동의 방식으로 실행하라.

이런 방법으로 운동하면 한 가지 운동만을 하고 세트 사이에 휴식기를 가질 때보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 

그리고 주요 목적이 하체비만을 탈출하는 것이라고 하더라도 상체운동을 건너뛰는 것은 좋지 않다. 몸 전반적으로 근육량이 늘어나면 신진대사를 촉진하고 지방을 더 빨리 태울 수 있다.

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5 식습관 고치기

날씬한 허벅지를 원한다면 건강한 식습관은 필수이다. 칼로리를 줄이는 것도 중요하지만 몸을 건강하게 해주는 영양가있는 음식을 먹는 것도 마찬가지로 중요하다.

아래는 하체비만 탈출을 위한 건강한 식습관 지침이다

- 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취한다. 신선한 과일과 채소는 섬유질, 수분, 각종 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮다.

- 정제된 탄수화물 보다는 통곡물을 선택하라. 통곡물은 영양가가 더 풍부하고 천천히 소화되기 때문에 더 오랫동안 몸에 일정한 에너지를 공급해준다.

- 기름기가 없는 단백질을 섭취하라. 포화지방이 가득한 육고기 보다는 건강한 지방을 포함하고 있는 생선을 선택하라. 기름기가 없는 닭가슴살, 두부, 콩류도 좋다.

- 저지방 유제품을 섭취하라. 치즈와 버터는 제한하고 저지방 우유와 요거트를 즐겨먹어라. 채식주의자의 경우에는 헴프 밀크, 아몬드 밀크 등으로 유제품을 대체할 수 있다.

- 과자와 달콤한 음료를 끊어라. 당분이 많이 들어있지만 영양소는 부족한 디저트, 과자, 사탕, 탄산음료, 주스 등은 다이어트를 방해한다.

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